Jak Schudnąć

Mateusz · Administrator

Dieta niskoweglowodanowa.

W diecie niskoweglowodanowej zalozenia sa proste:
1. Zwiekszyc spozycie bialka.
2. Ograniczyc spozycie weglowodanow.
3. Ograniczyc spozycie tluszczy.

Jednym ze spozobow jest ograniczenie weglowodanow i trzymanie sie stalego ich poziomu przez caly czas, jednak po pewnym czasie w miesniach zaczyna brakowac glikogenu i wtedy organizm zaczyna spalac miesnie. Zeby nie dopuscic do tej sytuacji nalezy zwiekszyc spozycie bialka oraz ograniczyc weglowodany i tluszcze.

Glownym skladnikiem diety jest chude bialko: bialko jaja, piersi drobiowe, odzywki wysokobialkowe, ryby. Nalezy ograniczyc weglowodany i tluszcze.
Ograniczenie weglowodanow ma na celu zmniejszenie wydzielania insuliny - jej wysoki poziom powoduje zwiekszenie wychwytywania zjedzonego tluszczu.

Wezmy mezczyzne o wadze 90 kg. Poza sezonem spozycie u niego weglowodanow jest na poziomie 450-540 g. Nalezy podzielic ilosc spozywanych wegli przez 2. Wychodzi ok. 250g. Tyle nalezy zjesc pierwszego dnia. Nastepnie otrzymana ilosc znowu podzielic przez 2 i ta ilosc zjesc w drugim i trzecim dniu. Ta ilosc weglowodanow nalezy rozlozyc na caly dzien (ok. 6-7 posilkow).
Czwartego i piatego dnia weglowodany spozywamy tylko przed i po treningu- w ten sposob oszczedzi sie miesnie podczas wyczerpania zapasow glikogenu. Unikanie wgelowodanow podczas calego dnia spowoduje, ze poziom insuliny bedzie bardzo niski , w ten sposob tkanka tluszczowa bedzie spalana duzo szybciej.
6 i 7 dzien - spozywamy do 75 g weglowodanow dziennie. Wieksza czesc powinna zostac zjedzona przed treningiem, aby miec energie do cwiczen.
Dzien 8 - ladowanie weglowodanami. Aby uniknac metabolicznej adaptacji, ktora doprowadza do zmniejszenia spalania kalorii zwiekszamy na jeden dzien spozycie weglowodanow do poziomu 80% dziennego spozycia treningu masowego. Zatem dla naszego przykladowego kulturysty o wadze 90kg bedzie to ok. 400g. Zapobiega to zwolnieniu metabolizmu.

Teraz sprawa bialka:
1 dzien jego spozycie ma sie wahac na poziomie 2,2g na kg masy.
2-3 dzien ok. 2,6g.
4-5 dzien 3,5g
6-7 dzien 4g.
8 dzien 2,2g.

Nalezy ograniczyc wyroby mleczne: twarog, mleko , itp.

Taki cykl nalezy powtarzac ok. 3 razy, nastepnie zrobic sobie tydzien przerwy i mozna rozpoczac od nowa.

Dieta o obniżonej zawartosci weglowodanow.

Przedstawiam ponizej diete, ktora opiera sie na utrzymywaniu stalej ilosci weglowodanow. W dni treningowe mniej wiecej na poziomie 4g na kg masy (zaleznie od typu sylwetki, metabolizmu, itp). Taka ilosc nalzy przyjac za bazowa. Gdy utrata tluszczu bedzie zbyt wolna nalezy zmniejszyc ich ilosc, a gdy zbyt szybka- zwiekszyc. W dni wolne "obcinamy" ich ilosc poprzez eliminacje weglowodanow potreningowych, ktore w dzien zmagan z zelastwem sluza odbudowaniu zapasow glikogenu.
Nalezy wybierac weglowodany o niskim inkdeksie glikemicznym (wyjatek stanowia wegle spozywane po treningu). Do takich naleza: platki owsiane, brazowy ryz, kasza, pieczywo razowe, warzywa. Najwiecej weglowodanow powinno sie spozywac na sniadanie oraz przed i po treningu. Po wysilku fizycznym nalezy uzupelnic zapasy glikogenu (carbo, banany, sok, itp). W przedostatnim posilku dnia powinno sie zjesc posilek na bazie bialka z ograniczona iloscia wegli, np. z warzywami lub owocami o niskim IG (grejfrut, jablko). W ostatnim posilku dnia rezygnujemy z weglowodanow calkowicie, wybieramy wtedy same bialko, mozna dodac do tego odrobine "zdrowych" tluszczow w celu spowolnienia trawienia.
Ilosc bialka nalezy utrzymywac na poziomie ok. 2,5 - 3g na kg masy. Jego glowne zrodla w tym czasie to: piersi drobiowe, bialka jaj, chudy twarog, ryby, odzywki bialkowe.
Nalezy unikac tluszczow, ale nie mozna w zadnym wypadku calkowice z nich rezygnowac! Ich glownym zrodlem powinny byc: tluszcze pochodzenia roslinnego, oliwa z oliwek i z pestek winogron, ryby.
Wszystko to nalezy rozlozyc na 6-7 posilkow w ciagu calego dnia. Taka duza ilosc ma na celu zwiekszenie tempa metabolizmu. Przykladowy jadlospis moze wygladac nastepujaco:

1. Platki owsiane na mleku lub wodzie + bialka jaj.
2. Pieczywo razowe, chuda szynka, warzywa.
3. (Przed treningiem) Ryz brazowy, piers drobiowa, warzywa, oliwa z oliwek.
4. (Po treningu) Carbo, banany, sok, itp. Po 30 minutach odzywka bialkowa.
5. Ryz brazowy, tunczyk w wodzie, warzywa.
6. Chudy twarog, warzywa, owoc.
7. Odzywka bialkowa, oliwa z oliwek.

Do tego wszystkiego nalezaloby dodac aeroby i wykonywac je rano na czczo lub po treningu silowym (weglowodany spozywamy wtedy po aerobach). Dlugosc ich trwania- zaczynamy od 30 minut 3x w tygodniu stopniowo zwiekszajac ich dlugosc do ok. 40-45 minut oraz ich ilosc (zaleznie od stopnia otluszczenia).

Zarek · Moderator

Zeby schudnac... trzeba ograniczyc weglowodany do 1 gr na kg masy ciala podwyzszyc bailko do 3 gr na kg masy ciala... i wyeliminowac tluszcze z diety... co 4-5 dni zwiekszyc spozycie weglowodanow zeby podrkecic metabolizm do 5 gr na kg masy ciala w tym samym dniu zmniejszamy bialko do 1 gr na kg masy ciala... odpowiednia dieta do klucz do sukcesu... poparta areodobami... zaczynamy od areo nadczo 3 razy w tygodniu po 30 min stopniowo zwiekszamy ilosc i intensywnosc... az dojdziemy do 7 razy w tygodniu po godzinie.. nie zapominamy o glutaminie i o Bcaa zeby nie palic miesni i tluszczy przyda sie etz jakas odzywka w celu wspomagania procesu palenie tluszczu... i cala filozofia...

Mateusz · Administrator

i nie zapominamy o areobach:)

Zarek · Moderator

Areodoby + dobra dieta + spalacz + zaparcie w dotarciu do celu = Sukces

Mateusz · Administrator

czy spalacz na poczatek konieczny nie zawsze?! Razz

Zarek · Moderator

nie zawsze podstawa jest spalacz ale dobra dieta.. wtedy kiedy nie widzimy juz efektow albo sa one bardzo male warto siegnac po cos dodadkowego na wspomaganie zeby bylo widac efekty...

Mateusz · Administrator

dokładnie tak samo z suplami i koksami...jezeli juz naprawde nic cie nieda zaden suplement siegasz po saa albo zostajesz na kreatynie i jedziesz zdrowo. Smile

bo ekstremalnie szybkich przyrostów. Razz