Inny wymiar BICEPSÓW

Mateusz · Administrator

Dopracować się bicepsów dużych, ładnie ukształtowanych i odpowiednio dobrze dorzeźbionych nie jest łatwo. Oczywiście są osoby, które nie mają z tym większych problemów, jednak one mięśnie te mają genetycznie podatne na rozwój. Całej reszcie nie pozostaje nic innego jak ciężko pracować nad wymiarem, kształtem i rzeźbą tych mięśni.

Im większą wiedzą dysponujemy w tym kierunku tym łatwiej to osiągniemy. Ponieważ u różnych osób z wiedzą tą bywa różnie, obok przedstawiam zestaw kilku ćwiczeń wraz ze wskazówkami, dzięki którym Wasze bicepsy przejdą w inny wymiar i nabiorą potężniej masy. Oczywiście pod warunkiem, że ćwiczenia będą wykonywane prawidłowo i zgodnie z arkanami sztuki kulturystycznej. Dla ułatwienia eliminacji najczęściej popełnianych błędów, po omówieniu ćwiczeń, przedstawię ich wykaz.

- UNOSZENIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC
Ćwiczenie to możemy wykonywać sztangą o gryfie prostym lub łamanym
Pozycja wyjściowa: stoimy w lekkim rozkroku , tułów wyprostowany, ręce ze sztangą opuszczone w dół, sztangę trzymamy podchwytem na szerokość ramion, łokcie blisko tułowia
Ruch: Uginając ręce w łokciach unosimy sztangę ruchem kolistym do klatki piersiowej po czym wolnym ruchem wracamy do pozycji wyjściowej
Serie i powtórzenia: Rozpoczynamy od serii rozgrzewkowej – 12 powtórzeń po czym przechodzimy do czterech serii głównych, które mają się tak: 10 , 8 , 6 , 6 – oczywiście pamiętamy o prawidłowym wykonywaniu ćwiczenia i zwiększaniu ciężaru

- PREMIENNE UNOSZENIE PRZERAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC
Pozycja wyjściowa: siedzimy okrakiem na ławce poziomej, stopy na podłodze, ręce ze sztangielkami lekko ugięte – opuszczone w dół, dłonie wewnętrzną częścią zwrócone ku udom, łokcie blisko tułowia.
Ruch: Uginając jedną rękę w łokciu unosimy sztangielkę w górę, skręcając przy tym dłoń w nadgarstku tak, aby w końcowej fazie ruchu unoszenia sztangielki obróciła się ona wewnętrzną częścią do góry. Po dojściu do pozycji końcowej (pełny skurcz bicepsa) opuszczamy sztangielkę do pozycji wyjściowej. W momencie, gdy uniesione przedramię zaczynamy opuszczać, przedramię ręki drugiej zaczynamy unosić
Serie i powtórzenia: Wykonujemy 3 serie. Pierwsza seria składa się z 8 powtórzeń, druga – podobnie jak i trzecia – z 6. Oczywiście w całym zakresie ruchu napinamy bicepsy.

- UNOSZENIE PRZEDRAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ SIEDZĄC (łokieć oparty o wewnętrzną część uda)
Zaleca się wykonywanie tego ćwiczenia na zakończenie treningu bicepsów – doskonale „pompuje” mięsnie co ma ogromne znaczenie w ich budowaniu.
Pozycja wyjściowa: siedzimy na skraju ławki poziomej , nogi rozstawione szeroko, tułów pochylony do przodu, ręka ze sztangielką nieco ugięta, oparta łokciem o wewnętrzną część uda – opuszczona w dół, druga ręka wsparta na drugim udzie.
Ruch: Powoli unosimy sztangielkę do klatki piersiowej – nie zmieniamy przy tym pozycji łokcia. W górnym położeniu sztangielki zatrzymujemy ruch na 1-2 sekundy i mocno dopinamy biceps. Następnie powoli opuszczamy sztangielkę do pozycji wyjściowej.
Serie i powtórzenia: Pierwsza seria powinna zawierać 15 powtórzeń, zaś kolejne dwie po 10.
Począwszy od pozycji wyjściowej, a skończywszy na pozycji pełnego skurczu bicepsa nie zginamy ręki w nadgarstku ponieważ zbyt mocno angażuje mięśnie przedramienia

NAJCZĘŚCIEJ POPEŁNIANE BŁĘDY PODCZAS TRENIONGU BICEPSÓW !!!

- „Taniec” ze sztangą
Podstawowym błędem podczas unoszenia przedramion ze sztangą w pozycji stojącej, jest używanie zbyt dużego ciężaru. Zmusza to ćwiczącego do mocnych „szarpnięć” tułowiem, w momentach rozpoczynania kolejnych powtórzeń. Nie dość, że wygląda to śmiesznie to w dodatku na skutek przejmowania części pracy przez mięśnie grzbietu, ćwiczenie traci wiele ze swej skuteczności.

- Ruchome łokcie
Błąd ten jest mniej znany od poprzedniego, co nie oznacza ze jest popełniany rzadziej. Bardzo często kulturyści w celu uniesienia większego ciężaru nieznacznie przesuwają łokcie do przodu. Ułatwia to rzeczywiście wykonywanie powtórzeń, ale niestety zmniejsza ich skuteczność

ODPOCZYNEK NA GÓRZE I NA DOLE

Pełny zakres ruchu nie zawsze oznacza efektywny zakres ruchu. W przypadku wielu ćwiczeń, włączając w to również ćwiczenia na biceps, można wydłużyć amplitudę ruchu na tyle, że spowoduje to utratę napięcia w trenowanych mięśniach.
Gdy pada termin „pełny zakres ruchu” niektórzy sądzą, że chodzi o to aby ruch był wykonywany do skrajnych pozycji – nic bardziej mylnego ! Przez pełny zakres ruchu należy rozumieć ruch, w którym trenowane mięśnie przez cały czas są poddawane obciążeniu. Mięśnie dopiero wtedy efektywnie pracują kiedy są poddawane ciągłemu napięciu !
Wynika z tego iż odpoczynek, czyli rozluźnienie mięśni w górnej lub dolnej fazie ruchu jest niczym innym pozbawieniem mięśni odpowiedniej stymulacji do rozwoju. Badania wskazują, że taki sposób wykonywania ćwiczeń zmniejsza ich efektywność aż o 50% !

PODSUMOWANIE

Artykuł ten ma za zadanie uświadomienie tym, którzy tego jeszcze nie rozumieją, że w celu rozbudowania bicepsów nie są potrzebne żadne wymyślne i skomplikowane ćwiczenia. Podstawą sukcesu są przede wszystkim odpowiednie ćwiczenia i technika ich wykonania.. Zastosowanie się do zaprezentowanych rad i wskazówek wyeliminuje popełniane błędy, a Wasze bicepsy przejdą w inny wymiar!

Artykuł napisał Marcin Marczak