Nowy rok nowy trening

pawellodz · Nowy

Witam nowy rok i nowe postanowienia i inne bzdury a ja chce zacząć nowy, dobry trening myśle że na około 2/3 miesiące będe miał spokuj z układaniem treningu wiec teraz trzeba troche pomęczyc wszystko co napisze wymyśliłem po wielu pytaniach na tym forum przeglądaniu stron ale przede wszytkim tym czego dowiedziałem się na siłowni od lepszych i większych postaram się to złożyć do kupy bo sporo tego jest za wszelkie poprawki i sugestie będe wdzieczny pod warunkiem że będą na poziomie

To wygląda tak miałem przerwe od 15 grudnia co nie tak z łapą lewą była nie wiem dlaczego ale już przeszło w każdym razie dobrze jest . Pierwsze dwa tygodnie po powrocie poświece na pozbycie się zakwasow ogólnie wejde w rytm(Lekkie treningi chce zobaczyc jak będzie z ręką). Dalej chce walnąć ten trening:

Plan jest na siłe na masie mi nie zależy na rzeżbie też nie koniecznie(narazie)
Pon-Klatka+tricpes

1.Płaska sztangą 4 serie ( 8p, 6p, 4p, 8p)
2.Skos góra sztanga 4serie ( 4x8p )
3.Płaska hantle 3 serie (3x8 )
4.Rozpiętki 3 serie (3x12)
5.Bramka 3 serie (3x10) albo przenosenia hantla wzdłuż ciała zastanawiam co byłoby lepsze i czy rozpiętki dac na końcu?

Trip
1. Francuz na leżąco gryfem 4 serie (4x8p)
2.Pompki na poręczach 3/4 serie (3/4 x
3.Francuski na siedząco hantlami 3 serie (3x8)
4.Sznurki na wyciągu 3x (3 serie jedna po drugiej za kazdą zmiejszą cieżar zapomniałem jak to się nazywa)

Wtorek- Plecy + Biceps
1. Podciąganie na drążku przodem
2. Dociąganie "maszyny" podchwytem do rzucha to jest cos takiego jak wsiołowanie tylko że na maszynie
3. Dociąganie "rączek" do klatki na atlasie
4. Dciąganie "rączek" do brzucha na atlasie (sory ale nie wiem jak te ćwiczenia się nazywają, chyba skumacie o co chodzi)
5. Skłony na maszynie labo martwy ale to już chyba za dużo będzie.

Biceps
1.Stojąc gryf łamany 4x8 albo prosty sam nie wiem
2.Stojąc hantle 4x8
3.Łamany na modlitewniku 3 x 8
4. Sznurki na wyciągu 3x (3 serie jedna po drugiej za kazdą zmiejszą cieżar zapomniałem jak to się nazywa)

Środa -wolne

czwartek Barki+kaptury+przedramie
1. Suwownica barki tył 3x8
2. Suwownica barki przód 4x8
3. Unoszenia hantelek na siedząco3x8
4. Podciąganie wzdłuż tłowia 3x8
5. Arnoldki 3x8

Kaptury
1Szrugusy hantlami 3x 10
2Szrugusy sztngą 3x 10
3Ewnetualie tu może coś dodam nie za bardzo mam pojęco

Przedramiona
1Nachwyt z hantlem
2Podchwyt z hantlem
3Zwijkanie sznurka z cięzarem

Piatek Nogi + bicpes nie mam pojecia jak robić nogi improwizuje więc mile widziane poprawki

1. Przysiad ze sztangą na barkach 4x10
2. Przysiad na hack-maszynie. 3x10
3. Wyciskanie nogami na suwnicy skośnej. 3x10
4. Wspięcia na palcach. 4X10

Biceps
1.Stojąc gryf łamany 4x8 albo prosty sam nie wiem
2.Stojąc hantle 4x8
3.Łamany na modlitewniku 3 x 8
4. Sznurki na wyciągu 3x (3 serie jedna po drugiej za kazdą zmiejszą cieżar zapomniałem jak to się nazywa)

Do tego cykl z CP tylko pytanie mam zamiar jesć 15 gr w t i 10 w nt więc znieść jedną puche 450 czy 2 a może jedną 750? osobiście podoba mi się opcja z 2 puchami i po kuracji może jaklis nitrox albo cos podobnego

Co do diety nic konkretnego dlatego jest mi ją z różnych powodów ciezko utrzymać:
7:30 100g sera białego + 30g dżemu
12:30 2 kanapki z chleba razowego z maśłem serem i szynką
16:30 Ryż, Sałatka z tuńczyka jakies mięso moze sojówki
19:00Cp przed treningiem
21:00 Cp po treningu
21:30 Jakis posiłem w stylu śniadania zależy od tego na co będe miał ochote moze płatki z mlekiem albo cos takiego kasza manna itp

wszystkie za i przeciw mile wydziane a przeciw nawet bardziej

Pozdrawiam

Zarek · Moderator

przetrenujesz sie tym planem... nie zregenerujesz sie caly na wieksze partie miesniowe dajemu 14-16 seri a na mniejsze 6-9 seri... w diecie nie ma takiego czegos jak kanapki... i dzem... z rana szybkwchlanialne bialko np. odrzywka bialkowa albo bialka jaj w popstaci jajecznicy w ciagu dnia zroidlem weglowodanow maja byc ryze kasze i makarony a zrodlem bialka... mieso ryby do kazdego posilku dodajemy zdrowe tluszcze np. olej lniany albo olowe z oliwek na noc zatem dlugo wchlanialne bialko np. twarog min 200gr poporaw trening i diete i zobaczymy co z tego wyjdzie...

Mateusz · Administrator

jak poprawisz diete zapraszamy do działu dieta. Razz

pawellodz · Nowy

Pon klatka+triceps

1. Wyciskanie na płaskiej 4 serie(8. 6, 4, 8 )
2. Wyciskanie hantli na skosie 4 serie (8, 8, 8, Cool

3. Wyciskanie hantli na płasko 4 serie(8, 8, 8, 8,)
4rozpiętki 3 serie (12, 12, 12,)

Trip
1. Francuz na leżąco gryfem 4 serie (4x8p)
2.Pompki na poręczach 3/4 serie (3/4 x
3.Francuski na siedząco hantlami 3 serie (3x8)

Wtorek- Plecy + Biceps
1. Podciąganie na drążku przodem
2. Dociąganie "maszyny" podchwytem do brzucha to jest cos takiego jak wsiołowanie tylko że na maszynie
3. Dociąganie "rączek" do klatki na atlasie
4. Dciąganie "rączek" do brzucha na atlasie (sory ale nie wiem jak te ćwiczenia się nazywają, chyba skumacie o co chodzi)

Biceps
1.Stojąc gryf łamany 4x8 albo prosty sam nie wiem
2.Stojąc hantle 3x8
3. Sznurki na wyciągu 3x (3 serie jedna po drugiej za kazdą zmiejszą cieżar zapomniałem jak to się nazywa)

czwartek Barki+kaptury+przedramie
1. Suwownica barki tył 3x8
2. Suwownica barki przód 4x8
3. Unoszenia hantelek na siedząco3x8
4. Arnoldki 3x8

Kaptury
1Szrugusy hantlami 3x 10
2Szrugusy sztngą 3x 10

Przedramiona
1Nachwyt z hantlem
2Podchwyt z hantlem
3Zwijkanie sznurka z cięzarem

Piatek Nogi + bicpes

1. Przysiad ze sztangą na barkach 4x10
2. Przysiad na hack-maszynie. 3x10
3. Wyciskanie nogami na suwnicy skośnej. 3x10
4. Wspięcia na palcach. 4X10

Biceps
1.Stojąc gryf łamany 4x8 albo prosty sam nie wiem
2.Stojąc hantle 4x8
3. Sznurki na wyciągu 3x (3 serie jedna po drugiej za kazdą zmiejszą cieżar zapomniałem jak to się nazywa)

7:30 jajecznica z 4 jaj
12:30 2 kanapki z chleba razowego z maśłem serem i szynką
16:30 Ryż, Sałatka z tuńczyka jakies mięso moze sojówki
19:00Cp przed treningiem
21:00 Cp po treningu
21:30 Ser biały 200 gr

wiem że kanapki to nie jest posiłek z prawdziwego zdażenia ale w szkole jest mi ciężko zjeśc normalny obiad chyba że hot-doga ale to jest raczej śmieszny pomysł.

co myślisz teraz?

Zarek · Moderator

treningu ci nie poprawei bo nie ja od tego jestem ale diete owszem..
a wiec rano na sniadanie platki z woda i do tego jajecznica 2 cale jajka i 5 bialek
w szkole te kanapki nic ciekawegop chyba ze beda z kurczakiem to by bylo lepsze wyjscie
potem kolejne 3 posilki 200 gr miesa 100 gr ryzu na kolacje 200 sera i cala filozofia oczywscie do kazdego pisilku oprucz po treningowego i koilacji 10 ml oliwy z oliwek albo oleju lnianego...

Daawid88 · Nowy

Moim zdaniem dieta tragedia gdzie on w tejh diecie ma pisiłki watoscioe kolacja, sniadanie kanapki co to ma znaczyc dla mnie smieszna sprawa tak jak ci zarek napisał konkretne dawki i tresciwe zeczy a nie kanapki z szynka:/ albo hot-dogi na takiej diecie to przez całe zycie bedziesz miał 29 w łapie

pawellodz · Nowy

no co do diety to juz rozumiem ale nadal nie wiem czy trening jest dobry moze poszukać innego. Taka mała dygresja do Dawid88 29 mialem w podstawówce.