PRZYSPIESZONY KURS RZEŹBIENIA MIĘŚNI

Mateusz · Administrator

PRZYSPIESZONY KURS RZEŹBIENIA MIĘŚNI

Domyślam się, że zdecydowana większość forumowiczów aktualnie ciężko pracuje nad masą mięśniową.Wszakże zima to czas na to najlepszy. Wraz ze zbliżającym się końcem zimy warto pomyśleć o przestawieniu swoich treningów, z masy na rzeźbę. Sporej grupie trenujących rzeźbienie mięśni kojarzy się tylko ze zmniejszeniem kaloryczności diety, zwiększeniem liczby serii oraz powtórzeń. W rzeczywistości jest to jednak bardziej skomplikowane.

Tak jak w każdej fazie treningowej, tak i przy rzeźbieniu mięśni, aby w miarę szybko osiągnąć założony cel, trzeba posiąść odpowiednią wiedzę. Wiedzę taką w kulturystyce nabywa się m.in. przez staż treningowy. Składa się ona głównie z umiejętności korzystania w poszczególnych cyklach treningowych (masa, siła, rzeźba) z szerokiego wachlarza form,
metod i technik treningowych, stąd i wielorakich rozwiązań dietetycznych, dietetycznych także stopnia znajomości reakcji własnego organizmu na owe zmienności treningowo dietetyczne.

Przejdźmy do rzeczy;)

Wielu ćwiczących przejawia tendencje do popadania w skrajności. Przy zwiększeniu masy mięśniowej ich dieta jest zbyt obfita, natomiast przy rzeźbieniu zbyt skąpa. W pierwszym wypadku rozwojowi mięśni towarzyszy nadmierny przyrost tkanki tłuszczowej, który po przekroczeniu pewnej granicy może ograniczyć rozwój mięśni. W drugim zaś przypadku utracie tkanki tłuszczowej towarzyszy utrata tkanki mięśniowej.

Każdy organizm ma określone zapotrzebowanie na energię, którą uzyskuje z pożywienia. Jeżeli pożywienie będzie zbyt ubogie to spowolnieniu ulegnie metabolizm. Wszelkie zmiany w diecie należy zatem przeprowadzać wyjątkowo rozważnie.

Pierwsze co robimy w okresie rzeźbienia mięśni, to usuwamy z diety wszystkie produkty, które nie powinny się w niej znaleźć.

Są to głównie:
-mleko
-jogurty
-sery tłuste i półtłuste
-owoce
-cukier
-słodycze.

Pozostawiamy tylko węglowodany złożone i produkty wysokobiałkowe.
Do pierwszych należą:
-ryż
-kasza (różne rodzaje)
-płatki owsiane

Do drugich:
-pierś z kurczaka
-pierś z indyka
-białka jaj
-tuńczyk

__________________________________________________________

TRENINGI na rzeźbę charakteryzuje się:

*Krótszymi przerwami między seriami. Czas trwania tych przerw zależy od stopnia wytrenowania organizmu. Im jesteśmy bardziej wytrenowani, tym są one krótsze.

*Zastosowanie wysoko intensywnych metod treningowych, takich jak:
-serie łączone
-serie ze zmniejszanym obciążeniem ciężaru
-serie z ruchami wymuszonymi
Częstotliwość stosowania tych metod powinna być wprost proporcjonalna do stopnia wytrenowania ćwiczącego.

*Zmienność treningów. Mimo tego, że podstawą treningów (na masę) są ćwiczenia na wolnych ciężarach, to w okresie rzeźbienia mięśni część ćwiczeń wykonujemy na maszynach i wyciągach.

*Wprowadzenie ćwiczeń aerobowych.
Korzystamy z:
-bieżni
-rowerku stacjonarnego
-lub jakiegoś stepera

ĆWICZENIA AEROBOWE:
-1 tydzień 3 razy w tygodniu po 35min. z rana na czczo,
-2 tydzień 4razy w tygodniu po 40min.
-3 tydzień 4razy w tygodniu po 45min.
-4 tydzień 5razy w tygodniu po 40min.
-5 tydzień 6razy w tygodniu po 40min.
-6 tydzień 6razy w tygodniu po 45min.
i żeby potem utrzymać taki poziom wyrzeźbienia do jakiego dojdziemy stosujemy aeroby na wyczucie tz. np. 5 razy w tygodniu z rana na czczo po 40min. można z czasem zmniejszać ich ilość, ale to już zależy od was, czy macie zamiar utrzymać uzyskaną rzeźbę mięśni, czy może rozpocząć kolejną masówkę.

TRENING NA RZEŹBE:

dzień 1/4: klata/barki/tricepsy

-wyciskanie sztangi ławeczka pozioma 2 serie po 8 pow.

-wyciskanie hantli ławeczka plusowa 2 serie po 12-14 pow.
-rozpiętki ławeczka plusowa 2 serie po 14 pow.
-przenoszenie ze sztangielką 2 serie po 14 pow.

-wyciskanie hantli nad głową 2 serie po 8 pow.

-boczne unoszenie hantli w opadzie 2 serie po 14 pow.
-unoszenie przed sobą drążka d. wyciągu 2 serie po 14 pow.
-boczne unoszenie hantli 2 serie po 14 pow.

-wyciskanie francuzkie leżąc 2 serie po 8 pow.

-wyprosty rąk z linją wyciągu w dół 2 serie po 14 pow.
-wyprosty z linką w opadzie jednorącz 2 serie po 12 pow.

dzień 2/5: grzbiet/bicepsy/kaptury

-unoszenie sztangi w kształcie litery T 2 serie po 8 pow.

-ściąganie drążka górnego wyciągu za głowe 2 serie po 14 pow.
-przyciąganie drążka dolnego wyciągu do brzucha 2 serie po 10 pow.
-ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki 2 serie po 14 pow.

-unoszenie przedramion ze sztangą 2 serie po 8 pow.

-unoszenie przedramion na modlitewniku 2 serie po 14 pow.
-unoszenie hantla w podpoże o udo 2 serie po 14 pow.

-unoszenie barków ze sztangą 1 serie po 8 pow.

-unoszenie barków z hantlami 2 serie po 14 pow.
-krążenie barków z hantlami 1 serie po 14 pow.

-unoszenie hantli młotkowo 2 serie po 14 pow.

dzień 6: uda/łydki

-przysiady ze sztangą 2 serie po 8 pow.

-wyprosty nóg na maszynie 5 serie po 14 pow.
-wykroki z hantlami 2 serie po 14 pow.

-uginanie podudzi na maszynie 3 serie po 14 pow.
-martwy ciąg na prostych nogach 3 serie po 14 pow.

-wspięcia na palcach 4 serie po 20-25 pow.

UWAGA:
Ćwiczenie umieszczone jedno pod drugim oznacza, że wykonujemy
je bez przerw między seriami, a jak już to skracamy je do minimum.

-2ćw. napisane jedno pod drugim (super-seria)
-3ćw. umieszczone pod sobą (trój-seria)

BRZUCH wykonujemy po każdym treningu od 5 do 10serii.

Oczywiście intensywność, czyli zwiększanie
serii z treningu na trening, należy stopniowo
dostosować do indywidualnych predyspozycji ćwiczącego.

KONIEC

Pozdrawiam.